ダイエット 食事

ダイエット中は食事に気をつけるのは基本ですよね。

ダイエットの極論を言えば「食事をしなければ痩せる」ですが、それだと不健康なダイエットになりますし、リバウンドする可能性が高いです。

健康的且つ綺麗に痩せていくためのダイエット中の食事について書いていきます。

ダイエット 食事 メニュー

ダイエット中の食事のメニューは

●糖質を減らす
●炭水化物を減らす
●カロリー計算をする
●たんぱく質は摂取する

といったことを意識して、ダイエット中の食事メニューを決めていくといいですよ。

いきなり全部をダイエット中の食事として意識するのは難しいと思いますので、「何故、気をつけないといけないのか」を確認して、出来そうな所から食事に取り入れていくのもいいですね。

おすすめダイエット中の食事制限は『糖質を減らす』から食事に気をつけてダイエットを始めることですね。

食事中の糖質を減らす

糖質を過剰摂取すると、肥満に繋がります。

ですので、ダイエットの食事制限の始めとしてまずは一日に摂取している糖質がどれくらいのものかを把握してみるのもいいですね。

ちなみに、一日の糖質摂取量の目安は『体重×1g』と言われています。

つまり、50kgの体重の人の糖質摂取量の目安は50gということになります。

これ以上の糖質を摂取してしまうと、余った分が脂肪に変わっていってしまいますので、ダイエット中に食事制限をしてもなかなか体重が落ちないという状況に繋がっていきます。

ダイエット中は間食をしないのも勿論ですが、普段の食事にもどれくらい糖質が含まれているのかを確認してみましょう。

また、ジュースなどの飲み物にも糖質は多く含まれています。

ダイエット中は水かお茶を飲むようにして、人との食事や仕事関係の飲みの席でも出来るだけ飲み物にも注意していけるといいですね。

糖質の摂取は出来るだけ避けた方がいいですから、肝臓にも糖の分解以外の仕事を増やさない方がダイエットも進めていきやすくなるはずですよ。

食事の炭水化物を減らす

いわゆる白米、パンといった主食はだいたい炭水化物です。

この炭水化物の中にも糖質が含まれています。

例えば、一回の食事で白米150g(お茶碗一杯分程度)を食べたとしても、そこには角砂糖約17個分の55gの糖質が含まれています。

つまり、体重50kgの人はもう5gの糖質制限オーバーになります。

炭水化物抜きの食事制限ダイエットが流行った理由は、この糖質を食事の中からカットする目的でもあるでしょうね。

ダイエット中とは言っても、炭水化物を摂らなければ力にならないですから、食事の中から過剰に減らすのはやめましょう。

ダイエット中の食事は朝昼の炭水化物の量を減らして、野菜を多く摂ったり、夜の食事をそばに置き換えたりしながら無理の無い範囲で食事から減らしていけるのが理想ですね。

カロリー計算をする

最初に言いましたが「食事をしなければ痩せる」はカロリーを摂取しないからです。

単純に、食事中の摂取カロリーを消費カロリーが上回れば、誰でも痩せていくことが出来るのです。

ダイエットに関係なく毎日適度な運動をしている人なのであれば、その分のカロリーを摂取しても問題ありませんが、通勤・通学のみでほとんど体を動かしていないのであれば、ダイエット中は食事制限をして摂取カロリーを減らしていかないといけません。

成人女性の場合、一日の摂取カロリーは2000カロリーが理想と言われていますので、ダイエット中の食事で外食をする時は確認してみるといいと思いますよ。

たんぱく質は摂取する

たんぱく質は筋肉を作るのに必要な栄養素です。

筋肉は脂肪を燃焼させてくれますので、筋肉が減ってしまうと、ダイエットに逆効果になってしまいます。

たんぱく質の一日の摂取量の目安は『体重×1~1.5g』と言われています。

ダイエット中の食事は糖質同様、50kgの体重の人は一日にたんぱく質を50g~75g程度摂取していくのが理想です。

肉や魚はダイエット中でも適度に食べていった方が、脂肪を燃やしやすくなりますので、適度に食事に取り入れていった方がいいですよ。

コンビニのサラダチキンも、ダイエットにいいという理由もあって人気がありますので食事のメニューにしてみてもいいのではないでしょうか。

純粋にたんぱく質だけ摂取していくのであれば、食事としてではなくて、ダイエットにプロテインを利用するのもいいと思いますよ。

プロテインを飲むと太る、というイメージがあるかもしれませんが、それはおそらく筋肉質な人が飲んでいるイメージがあるからだと思います。

プロテインはたんぱく質という意味ですし、たんぱく質は体に重要な三大栄養素なので日常的にプロテインを飲むのは、肌や髪にも良い効果がありますので、ダイエットに関係なく飲んでてもいいのではないでしょうか。

ダイエット 食事 夜

ダイエット中は夜の食事にも気をつけていきましょう。

夜は眠るだけ、という生活の人も多いと思いますが、予定が寝るだけなのに沢山食べてしまうと、食事で得たカロリーを消費することが出来ません。

また、胃に食べ物が残っていると、体が消化のために働き続けることになるので疲れも取れません。

ダイエットの妨げにならないように、夜間の食事にはどんなことを注意していけばいいのでしょうか。

夜間に食事をしてはいけない理由

胃に食べ物が残っていると、体が消化のために働き続けるから避けた方がいい、というのも理由の一つではあります。

ですが、もっとダイエットに悪影響がある理由があります。

それは、人の体は夜の22時頃から脂肪を急激に溜めやすくなるからです。

特に深夜2時~4時といった時間は脂肪の蓄積がピークになるので、この時間に胃に食べ物が残っている状態だと、ダイエットをしているのに脂肪を増やすことに繋がってしまいます。

22時以降はお肌にとってはシンデレラタイムといって美肌になっていく良い時間ではありますが、脂肪増加を敵とするダイエットには注意しなければいけない時間なのです。

この脂肪蓄積タイムを乗り切るダイエットの食事制限対策を紹介します。

夜18時以降は食べない

女性芸能人の方が夜18時以降は一切食事をしないようにして、体型を維持しているという話を聞いたことがあるのではないでしょうか。

胃に食べ物を残さない=早めに食事を済ませておく。

というのがダイエットを行う上で一番簡単で分かりやすいですから、食事の時間に気をつけてみましょう。

どうしても食事をしないといけないなら簡単なものにする

食事をしなければいい、というのは確かにそうなのですが、夜眠るまでに時間がある人やそもそも食事を18時までに終わらせることが出来る人は少ないです。

昼の食事を食べてから夜の食事までに時間がある人は、間に簡単な胃に食べ物を入れておくといいですよ。

ダイエット中でもヨーグルトやフルーツ、スープなど軽く食べられて、栄養補給も出来るような食べ物を食べておけば、夜の食事でしっかり食べることを避けられるはずです。

そして、夜寝るまでに時間がある人も同じようにダイエット中は消化にいいものを食べて我慢するようにしましょう。

おかゆ、雑炊、お茶漬けやスープもいいですし、ホットミルクのような眠りをよくする飲み物を飲んでみるのもいいのではないでしょうか。

寝る3時間以内は食事をしない

これもよく耳にするとは思いますが、眠る3時間以内には食事をしないのもいいですね。

22時前に眠る人はそうそういない時代ですから、ダイエット中でも脂肪を蓄積する時間帯に眠る人がほとんどです。

食事をしてすぐ寝ようとしても、食べたものを消化しているため体が興奮状態にあって、なかなか眠ることが出来なかったりもします。

ダイエット中でも体をしっかり休ませるという意味も兼ねて、寝る3時間前に食事を済ませておくようにしましょう。

ダイエット 食事制限

ダイエット中の食事制限は最初にも書いたように、糖質、たんぱく質、カロリー、炭水化物に注意していくことになります。

元々、食事のメニュー作りなどに興味があって、自分でダイエット中の食事制限が出来ればいいかもしれませんが、それが難しいという人も多いですよね。

また、ダイエットのために食事を制限しているということもあって、ストレスも感じやすいです。

この食事も含めたダイエットの制限によるストレスを上手く発散していくことも、ダイエットを効率よく進めていくコツです。

自分ご褒美を用意する

とにかく食事も含め制限を設けるので、ダイエット中は色んなことがストレスに感じる人もいます。

なるべくそのストレスをダイエット中は溜め込まないようにすることも大切です。

その方法の一つが、ダイエット中でも自分にご褒美を用意することです。

『ダイエットが成功したら着たい服が着れる』というのもご褒美の一つではありますが、もっとコンスタントにご褒美があってもいいと思います。

例えば、食事に関してであれば、ダイエット中でも週に1回だけ、我慢していたものを食べるというのもいいと思います。

食べ過ぎはダイエットの逆効果になりますので、ささやかな量にはなると思いますが、ケーキが大好きでそれを我慢しているのであれば、1ピースだけ食べていい日を作るというのもいいと思います。

そこで食べてしまうことで、その後も食べ続けてしまうのであれば食べない方がダイエットにはいいですが、食べないことのストレスが多いのも問題です。

上手く発散して、ダイエットのための食事制限を続けていけるモチベーションを維持していきましょう。

運動をする

ダイエット中に食事をしてはいけないのは、カロリーを消費出来ていないからです。

食事をしなければ痩せる、というのは摂取カロリーを消費カロリーが上回ってないからなので、ダイエット中に関係なく運動してカロリーを消費すれば食事をしてもいいということになります。

有酸素運動はダイエット方法としてよく聞く方法ですから、ジョギングやウォーキングなど1日20分~30分程度は行っていけるといいですね。

運動によって脂肪が燃焼し始めるのは、20分以上体を動かしてからだそうですから、時間を作って体を動かしていきましょう。

運動と食事制限を上手く併用していけると、ダイエット中もスムーズに体重を落としていくことが出来るのではないでしょうか。

ジョギングやウォーキング以外だと水泳もいいですね。

泳げなくても、プールの中でウォーキングするだけでも、かなりいい運動になりますから、ダイエットのためにも試してみてはどうでしょうか。

外出が難しいという人は、自宅でのダイエット効果がある運動方法としてエア縄跳びや踏み台昇降、フラフープを回したりすることでカロリーを消費していくことが出来るので場所が確保出来るのであれば試してみましょう。

筋トレをする

ダイエット中に食事を気をつけてたんぱく質を摂取しつつ、筋トレを行っていけば、筋肉を落とすことが無くなるので脂肪を燃やしていきやすくなります。

また、筋トレをすることで、成長ホルモンが分泌されるので、その成長ホルモンが体脂肪を分解してダイエット効果を高めてくれます。

ダイエットのために腹筋を行うのもいいですが、足には大きな筋肉があるので、スクワットもおすすめです。

スクワットは足だけではなくて、全身の筋肉を使うので、部分痩せではなくて全身の痩身効果として期待出来ますよ。

ジョギングなどをする際の足腰強化にもなりますから、ダイエットのためにも試してみるのもいいのではないでしょうか。

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